A terhesség alatt fogyasztandó élelmiszerek


Milyen tápanyagok szükségesek? És mit jelent a terhesség alatt az egészséges élelmiszereken alapuló helyes étrend?

Ebben A Cikkben:

Egészséges ételek a terhesség alatt

Mielőtt beszélnék a terhes nő táplálásáról, a szoptató nőről vagy a „választásról” (rossz szó, amelyet „kiegészítő táplálkozás” -ra kell cserélni), úgy gondolom, hogy helyes beszélni egy jó táplálkozás.

A feleségtartási díj alapvetően három:

  • energiát termelnek
  • növekszik és javítja a szöveteket
  • bizonyos biológiai funkciók és folyamatok módosítása

Mivel minden szükséges anyag nem egyetlen élelmiszerben van, de sok élelmiszerben kis mennyiségben, a táplálkozásnak a lehető legkiegyensúlyozottabbnak és változatosabbnak kell lennie, és követnie kell az évszakokat. Az ételeket fel lehet osztani:

  • fehérje
  • szénhidrátok
  • zöldségek
  • kövér
  • víz
  • vitaminok
  • ásványok
Mit kell enni a terhesség alatt

fehérje

A fehérjéket 20 különböző téglából álló aminosav kombinációjával alakítják ki, ezeknek az aminosavaknak egy része elengedhetetlen, vagyis nem tudjuk előállítani őket, így ételekkel kell őket bevinni. Annak érdekében, hogy mindannyiunkat megkapjuk, sokféle fehérjetartalmú élelmiszert kell enni, mint a különböző húsok állatok talán a könnyebb alkatrészek, hal, tojás, hüvelyesek, tejtermékek.

  • -ban hús mindenekelőtt telített zsírok vannak, amelyek hozzájárulhatnak a "rossz" koleszterin növekedéséhez, de nem teljesen eliminálódnak, mert egyes "zsíroldékony" fehérjék hordozói, mint a B-csoporté (különösen a nagyon fontos B12). Vas és egyéb ásványi anyagok a húsban jobban felszívódnak, mint a kiegészítőkben található zöldségek vagy ásványok. A tartósított húst és a kolbászokat enyhén meg kell enni, mivel sűrűbbek és gyakran sok sót és tartósítószert tartalmaznak. Között hús fehér a csirke, a pulyka, a borjúhús, a sertéshús (a sertéshús jó hús, és nem szabad kizárni, csak lean részeket fogyasztanak), míg a vörös hús marhahús. Mindig előnyösebb, ha valódi húst vásárolnánk, nem pedig intenzív gazdaságokból, úgy döntenek, hogy megvásárolják a terület gyártóitól.
  • -ban hal néhány telített zsír mellett néhány esszenciális zsírsavat (egy speciális zsírfajt is) neveznek omega-3-nak, nem is említve fontos ásványi sókat, például jódot, kalciumot, foszfort, rézet, magnéziumot, vasat, szelént és nátriumot. Ajánlatos kis halakat fogyasztani, mert kevésbé szennyező anyagokkal rendelkeznek, mint a nagyobb halak.

hüvelyesek

az zöldség ezek növényi eredetű élelmiszerek, gyakran ezek közül néhány "zöldségnek" tekinthető, a hüvelyesek pedig a zöldségektől eltérően nagy mennyiségű fehérje és keményítő (Szénhidrátok). Zöldségként jó mennyiségű szálak "Oldhatatlan", amely képes szabályozni a zsírok és a szénhidrátok metabolizmusában fontos "oldódó" bél tranzitot. A hüvelyesek gazdagok a B-csoportban (B1 és B2), niacinban és folsavban oldódó, vízben oldódó vitaminokban is, és ásványi sókat is biztosítanak, mivel tisztességes mennyiségű vasat, cinket és kalciumot tartalmaznak. A hüvelyesekben levő fehérjék nem olyan teljesek, mint az állati eredetű fehérjék, de ha ugyanabban az étkezésben fogyasztják a gabonafélékéit, akkor kiegészítik egymást. A világban sokféle hüvelyes fajta van, és nem csak azokat, amelyeket szoktunk látni a szupermarketekben, mint a bab (cannellini, szem, borlotti, óriás, spanyol stb.), Szárított borsó, lencse, szárított széles bab, fűborsó, csicseriborsó, szója lupin...
Most a városokban megtalálhatók az "etnikai" üzletek, ahol sokféle afrikai, ázsiai és amerikai hüvelyes fajtát találhatunk, mint például a zöld szójabab, furcsa indiai bab, mindenféle lencse, minden színű bab. Ha lehetősége van kipróbálni ezeket az „új” termékeket, hogy növelje a táblázat változatosságát.

tojás

az tojásAmellett, hogy eszik őket, ahogyan vannak, sok kész vagy előkészített termékben használják őket, ezért fogyasztásukat a sós és édes késztermékek fogyasztásának korlátozásával kell szabályozni. A tojásfehérje nagyon gazdag fehérjében és alacsony zsírtartalmú, míg a tojássárgája magas koleszterin és sok A-protein koncentrációval rendelkezik.

tejcsarnok

az tejtermék a tej és a különböző származékok, például sajt, probiotikumok és joghurtok képviselik őket. A tejben fehérjék, főként telített zsírok, cukrok (laktóz), vitaminok (különösen az A és D), ásványi anyagok (a kalcium az egyik legfontosabb).
Nagyon fontos a diéta „fehérjéinek” minőségének és eredetének (hús, hal, hüvelyesek, tojás, tejtermékek) változása, előnyben részesítve ezeket a zöldségeket (hüvelyesek), mert emészthetőbbek és kevésbé károsak. a tojás, a tejtermékek és a carn fogyasztásának korlátozásaamennyire csak lehetséges.

Szénhidrát

A szénhidrátokat elsősorban a forrásként használják energia, ezek megosztottak egyszerű és összetett molekuláris szerkezete. Az egyszerű szénhidrátokat 2 bázis cukrot tartalmazó téglák alkotják, míg az összetett cukrok ezekből a bázikus cukrok téglájának láncaiból állnak, és ez nehezebb megtörni és kevésbé ártalmas az egészségre. Az egyszerűségüknek köszönhetően a cukrok azonnal belépnek a véráramba, és ezért be kell vezetniük. A vérben a vércukorszintvagy a cukrok koncentrációjának mindig bizonyos értékek körül kell mozognia, mivel a cukor az agy elsődleges energiaforrása, és a neuronok semmilyen módon nem szabályozzák fogyasztásukat. Tehát, ha túl sok cukor van a vérben, a test csökkenti őket, és ha kevés vagy aktiválják az éhségreceptorokat, vagy felszabadítják őket a speciális tartalékból. Például, ha több cukrot fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van rá, először a máj speciális tartalékaiban tárolják, glikogén formájában, majd zsír formájában. Ezért nem szabad túlzásba fektetni, de nagyon fontos enni annyi, mint amennyire szüksége van a mindennapi tevékenységekhez!

cukrok

az cukor egyszerű, főzési cukor, cukorka, méz, stb. messze a legegyszerűbb és károsabb szénhidrátok. Ezután kövesse a kifinomult liszteket, majd a teljes kiőrlést, hogy a szénhidrátokhoz, mint a burgonya, a kukorica, a kaszava, ahol a szénhidrátok keményítő formájában tömve vannak. A vércukorszint emelésének képességét "glikémiás indexnek" nevezik, annál magasabb a cukor, annál magasabb a vércukorszint, és minél magasabb a vércukorszintje. A szénhidrátok glikémiás indexének csökkentéséhez időközben előnyben kell részesíteni a teljes szénhidrátokat, és mindig más élelmiszerekkel, például zöldségekkel és fehérjékkel együtt kell kísérnie őket.

Szénhidrát

az szénhidrátok nem csak a cukor, a rizs, a búza, amelyből tészta és kenyér készül, és a kukorica (kukorica), de más "feldolgozatlan szénhidrátok" végtelenek, a gabonafélék, amelyek a saját ételükbe beilleszthetők és vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint különböző ízekkel gazdagítják. Íme néhány különböző gabonafélék: tönköly, árpa, quinoa, kamut, hajdina, rozs, zab, barna rizs, fekete rizs, köles...
A hagyományos cukor mellett más édesítőszerek is használhatók, ha nem tehetünk cukrot, ezek a kevésbé finomított nádcukor, különböző típusú, méz, gabonafélék, melasz.
az szénhidrátok a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mintegy 60% -ának kell lennie.

Zöldségek és gyümölcsök

A gyümölcs- és zöldségfélék főleg 80-95% -os víz- és rostanyagból, valamint fitokémiai anyagokból állnak, amelyek a zöld, a fehér, sárga-narancssárga, piros, lila és zöld színű 5 színben színeződnek. Más komponensek a szénhidrátok, különösen a gyümölcsökben fruktóz, vitaminok és ásványi anyagok formájában. az szálak nagyon fontosak, mert a telítettség és a telítettség érzése mellett megtisztítják a beleket és fenntartják a jó baktériumflórát. A zöldségek vitaminokban gazdagok, mint a béta-karotin, a C-vitamin, a B-vitaminok, valamint olyan ásványi anyagok, mint a kálium, magnézium, kalcium, foszfor és más fémek, amelyek nagyon fontosak a létfontosságú folyamatok (vas, cink, réz) szempontjából.
az zöldségek minden nap és minden színt kell venniük, amennyire csak lehet, a lehető legjobban meg kell változtatni a szezont, és jobban kedvelik a szezont, mert vitaminokkal gazdagabbak, olcsóbbak és kevésbé tele vannak műtrágyákkal és rovarölő szerekkel.
az szárított gyümölcsök Mindig hasznos otthon tartani, mert nagyon tápláló és vitaminokban gazdag. A kagyló és az olajos magvak gyümölcsei, például dió, mandula, mogyoró, szezámmag, lenmag, napraforgómag, soha nem lehetnek hiányosak, és kis adagokban kell bevenni. Ezek kalcium-, vitamin- és illóolajokban gazdagok, amelyek javítják a zsírok minőségét.
A zöldségeket és gyümölcsöket minden étkezéskor mindig jelen kell lenni, általában legalább 5 adag naponta (1 reggeli, 2 snack és 2 étel) kerülendő, elkerülve az étkezés végén nyers gyümölcsöket vagy zöldségeket, mert lassabbá teszi az emésztést.

Grassi

A zsírok állati vagy növényi zsírokba vagy telített és telítetlen zsírokba oszthatók. A telített zsírokat gyakran állati zsírokhoz és növényi zsírokhoz kötik telítetlen zsírokhoz, nem tekintve, hogy a pálmaolaj, a kókuszolaj és a margarin, amelyek zöldségek, szintén telítetlen zsírok.

Mit jelent, hogy egy zsír teljes? A szerves zsírok egy speciális fejből állnak, amely egy szénatomot tartalmazó farokhoz kapcsolódik, amelyhez hidrogén kapcsolódik. A szénatomok akár 4 kötést hozhatnak létre, vagy 4 kézzel rendelkezhetnek, hogy képesek legyenek más szénatomokkal és hidrogénatomokkal kötődni. Ha az összes kezével négy különböző atomra egyesül, azt mondják, hogy telített, ha helyett két kézzel egy szénatomhoz kötődik, akkor egy speciális kötés alakul ki, amelyet kettős kötésnek neveznek, ami a telítetlen zsírt és a kötést sokkal többé teszi ellenálló, és az így egyesített két szénatom elmozdulhat. Ezért a szobahőmérsékleten telített zsírok szilárdak, telített kötések nagyon merevek, míg a telítetlen kötések folyékony, lágy zsírokat adnak.

Ez a kettős kötés, amely akkor sokféle lehet egyetlen zsírban, ami a telítetlen zsírokat nemcsak folyadékokká teszi, hanem különleges tulajdonságokat ad nekik, amelyek jóak a testünk számára, hogy segítsen nekünk a rossz koleszterin elleni küzdelemben. Ez azért van, mert i telített zsírok szilárdak és ezért lemezeket hozhatnak létre, akadályozzák, blokkolják, míg folyékonyak szabadulnak fel! Ez egy nagyon egyszerű magyarázat, de segít abban, hogy jobban megértsük a két különböző fajta közötti különbséget, ami annyira hasonló, de annyira eltérő a zsírban.
Néhány zsírfaj nagyon fontos szerepet tölt be, némelyik fontos a testünk és mások funkciói szempontjából, mert fontos vitaminokat, például E-vitamint vagy A-vitamint hordoznak. szárított gyümölcsök, amelyeket nagyon gyakran kell enni, a híres omega 3!
A zsírok fontos de a megfelelő mennyiségben kell bevinni őket, és meg kell próbálnia azokat nyersen fogyasztani, mert a főzés vagy sütés megváltoztatja a jó tulajdonságokat. Az olajok közül előnyösebb, ha a sütéshez extra szűz olívaolajat használnak (alternatív módon földimogyoróolajat használunk, amely a magolajok között az, amely a legmagasabb hőmérsékleten tartja fenn a tulajdonságokat), a vajat kis mennyiségben kell fogyasztani és ha A friss, gazdag A-vitaminban is elfogyaszthat, és nyersen enni.

víz

A víz nagyon fontos táplálék a mindennapi táplálékban, legalább 2 és fél liternyi napot kell részegíteni a nap folyamán, beleértve az étkezést is! Egy kis víz ivás közben az étkezés közben segíthet jobban emészteni, túl sok vizet inni, ha eszik, egyszerűen hígítja a gyomornedveket és meghosszabbítja az emésztést.

  • L 'víz arra szolgál, hogy hidratálja a testet, sok apró energiacserét, ami a testünkben történik, ahol a víz mindig jelen van, és folyamatosan használják. A mozgó vízen keresztül a vér és a szövetek "megtisztulnak", ha nem veszünk vizet, nincs ilyen mozgás, és a szennyeződés továbbra is fennmarad, növelve a toxicitást, a duzzanatot, a gyulladásos állapotokat. A víz ásványi sókban is gazdag, mert mielőtt eljött hozzánk, sokat utazott, és ezek az ásványi sók nagyon hasznosak lehetnek.
  • Például a labdarúgás rendkívül hasznos mindannyiunk számára, ha egyszer úgy gondoltuk, hogy nem felszívódik, de a közelmúltbeli tanulmányok azt mutatták, hogy a jelentős mennyiségben, a tejhez hasonló mennyiségű kalcium jól felszívódik a testünkben!
  • A pezsgő víz nem fáj... lehet, hogy a széndioxid miatt érezhetőbbek vagy megduzzadnak, de ez még mindig megszűnik az emésztéssel.

Annak érdekében, hogy testünk jobb legyen, naponta hidratáljuk !!

Vitaminok

A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyek nem adnak energiát, de elengedhetetlenek az élethez: nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és azokat be kell venni feleségtartási díj. Éppen ezért nagyon fontos, hogy sokféle élelmiszert vegyen be a vitaminok teljes választékának és a vitaminhiány kockázatának csökkentése érdekében.
Ha a táplálkozás nagyon változatos, a vitaminok bevétele több, mint garantált, és nem lesz szükség a hiányosságok pótlására, kivéve, ha betegség vagy recept áll rendelkezésre. A vitamin-kiegészítők valódi ok nélkül történő alkalmazása a test túlterheléséhez vezethet, és bizonyos esetekben több kárt okozhat, mint a jó.

Minerals

Az ásványi anyagok szervetlen anyagok, még ezek is nélkülözhetetlenek, amelyek a szervezet szerkezeti és funkcionális integritását szolgálják. Az élelmiszerekben, különösen a zöldségekben vannak, de például a hal jódban gazdag, az állati vörös hús vasban gazdag.
Az ásványi anyag, amelyet a konyhában a legjobban használunk, az nátrium-klorid inkább konyhai só néven ismert. Előnyösebb, ha megvásároljuk a jódozott, vagy még jobb, ha a tengeri sóból származik, amelyet természetesen jóddal, a pajzsmirigyünk számára fontos ásványi anyaggal adunk. Fontos, hogy ne túlzásba vegye ezt az ásványi anyagot, mert hosszú távon magas vérnyomást és szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozhat. Vannak olyan helyettesítők, amelyek segíthetnek az olyan élelmiszerek ízesítésében, mint a gomasio, a só, amelyet só és őrölt szezámmag keverékéből nyernek, és amely az íz mellett számos vitamint, citromlevet, ecetet és a híres fűszereket és gyógynövényeket is tartalmaz. aromás, amely ízeket ad az élelmiszereknek, segítve a só és a zsír használatának csökkentését.
A kereskedelmi konyhai anya egy nagyon káros fűszer, mert gyakran tartalmazza a glutamát a mononátrium, ami rosszabb, mint a só, és az élelmiszer-hulladékból készül. Ha a dió, amit csinálsz házi készítésű, egész más történet!

Videó: Kyäni Termékek