Szülés utáni: étrend és fizikai aktivitás, hogy visszatérjen a formába


Dietetikus tanácsadás, hogy a gyermek születése után visszatérjen a formába: szülés utáni étrend és gyakorlatok, amelyek segítenek a gyomornak a tónus folytatásában

Ebben A Cikkben:

Szülés utáni étrend

A gyermek születésével és az ezzel kapcsolatos sok kötelezettségvállalással gyakran hajlamosak elhanyagolni, de ez nagyon káros lehet az egészségünkre. Ha a terhesség néhány extra fontot hagyott, azonnal el kell dobni, hogyan? Íme néhány tipp a születés utáni formában való visszatéréshez és egy példa erre szülés utáni étrend kövesse

Hogyan fogyni a születés után

  • Szervezze a táplálást: előre megtervezni, hogy mit fog enni, így egyetlen nagy, heti (vagy majdnem) költséget takaríthat meg, ami időt takarít meg, és megakadályozza, hogy az étkezést vagy a gyors és magas kalóriatartalmú ételekre visszalépjen.
  • Létrehoz egy fizikai aktivitási programot: segít a fogyásban a sovány tömeg megőrzésével és a tonizálással.
  • Ne hagyja ki az étkezést: szinte ugyanolyan káros, mint a túl sok táplálkozás, ezért mindig próbáljon 3 ételt és 2 harapnivalót készíteni minden nap. Azt tanácsoljuk, hogy nagyobb mennyiségeket készítsünk, mint amennyi szükséges a fagyasztáshoz, hogy mindig készen állhasson a legigényesebb napokra.
  • Készítsen intelligens vásárlást: készítsen egy szép listát mindentől, amire szüksége van, előnyben részesítve a friss ételeket és az egyszerű dolgokat (nincsenek snackek, telített zsírok és késztermékek), és csak a megjelölt termékeket vásárolják, anélkül, hogy a szupermarket kísértené. Ha otthon nincs csábító étel, könnyebb lesz óvatosság.
  • Egészséges és gyors ételek: friss gyümölcs, joghurt vagy néhány száraz keksz. A harapnivalók készítése segít megőrizni az anyagcserét, és ne fújja el a főételeket.
Szülés után: mindent, amit tudni kell

Szülés utáni étrend: Menü

Az étrend jobb irányítása érdekében hasznos lehet egy heti menü létrehozása, amely szintén segít a vásárlások jobb megszervezésében. Íme egy példa:

  • hétfő

Ebéd: tészta pesto szósszal + cukkini

Vacsora: pirítós főtt sonkával és stracchino + cukkinnal

  • kedd

Ebéd: Spagetti kagylóval és salátával

Vacsora: sík + párolt sárgarépa

  • szerda

Ebéd: paradicsom és ricotta tészta + spárga

Vacsora: csicseriborsó + grillezett padlizsán

  • csütörtök

Ebéd: Rizottó 4 sajttal + Zöldség Pinzimonio

Vacsora: saláta 2 kemény főtt tojással

  • péntek

Ebéd: tészta tonhal mártással + cseresznye paradicsom

Vacsora: grillezett szardínia + gratin zöldség

  • szombat

Ebéd: Tönköly saláta cseresznye paradicsommal és mozzarellával + vegyes salátával

Vacsora: Pizza

  • vasárnap

Ebéd: Tagliatelle lean ragù + zeller és édeskömény

Vacsora: Sült csirke burgonyával + vegyes zöldségek egy serpenyőben

A menü előkészítése: emlékezzen a fő szabályra: fajta. Próbáld meg felváltani a különböző típusú gabonaféléket és zöldségeket, hogy legalább 2-szer helyezzük be a halakat és legalább 1 alkalommal a hüvelyesek.

Szülés utáni étrend szoptatás nélkül

A gondos étrend és a sok mozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy az illeszkedés megmaradjon, különösen, ha nem szoptathat. A kulcsszó, hogy mindent anélkül tehessen, hogy túl nagy stressz lenne: "szervezetSzóval kapj egy tollat ​​és egy naplót, és készíts egy szép cselekvési tervet mind a baba kezelésére, mind a saját gondozására. Győződjön meg róla, hogy megtalálja az időt, hogy sétáljon és elkészítse az ételeit.

A szülés utáni szoptatás étrendje körülbelül 1800 kcal lehet:

  • reggeli: Cappuccino részlegesen fölözött tejjel + 4 szelet kekszet, cukor nélkül hozzáadott lekvárral
  • falatozás: Szezonális gyümölcs turmix tejjel vagy joghurttal
  • ebéd: 100 g teljes kiőrlésű tészta cseresznye paradicsommal és bazsalikommal + vegyes salátával
  • Merenda: Görög joghurt 0% zsírt friss gyümölcsökkel
  • vacsoraGrillezett csirkemell cukkini és grillezett padlizsánnal + 100 g kenyérrel

Szülés utáni szoptatás étrendje

A szoptatás a szövetségese szülés utáni fogyás, mivel jelentős energiafelhasználást eredményez; emiatt az új anya, aki szoptat, meg kell tennie a megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét, de nem csak. A szoptatás során az anya testében sok anyag áthalad a tejen keresztül a babára, majd:

  • kövesse a gondos étrendet biztonságos és természetesebb élelmiszerekkel. Nincs alkohol és korlátozzuk a koffeint és a teint.
  • A gyermek felfedezi az első ízeket a te tejeden keresztül és ha egyszer nagyszerű lesz az ételek, amelyek már megkóstolták a terhesség és a szoptatás alatt, így: annyi zöldség és néhány édesség!
  • Nem szükséges, hogy az anya kizárja őt az étrendjéből allergénnek tekintett élelmiszerek (rákfélék, földimogyoró, tej, tojás...), mivel az egészségügyi minisztérium is hangsúlyozza, hogy az eltávolítás nem csökkenti az ilyen allergiák kialakulásának kockázatát.
  • Továbbá, a szoptatás során elengedhetetlen, hogy az anya naponta legalább 2,2-2,5 liter vizet fogyasztjon, ami növeli a sok vitamin, különösen a C bevitelét. Ezért jó a nyers zöldségek fogyasztásának növelése, szezon és valószínűleg km 0-nál (a vitaminok és ásványi anyagok leggazdagabbak)

Itt egy példa erre szülés utáni étrend, szoptatással kb. 2000 Kcal és elegendő fehérjetartalom:

  • reggeli: egy csésze részben fölözött tej, egy gyümölcs és egy szelet könnyű joghurtot.
  • falatozás: Egy banán
  • ebéd: 100 g rizs, garnélarák és cukkini + növényi pinzimonio
  • Merenda: Egy narancslé és egy szelet kenyér, lekvárral, hozzáadott cukor nélkül
  • vacsoraSült lepényhal filé 250 g burgonyával és párolt brokkolival

A has a szülés után

Ha azt szeretné, hogy a szülés utáni hasa visszatérjen, mint korábban, keményen kell dolgoznia, de semmi sem lehetetlen! Kérdezze meg kezelőorvosát, ha elkezdhet valamilyen edzést, különösen, ha császármetszést szenvedett, majd elfoglalt:

  • A heti 3 napot szentelni kell az aerob tevékenységhez: gyaloglás, kerékpározás, kerékpározás, úszás... legalább 30-40 percig. Kedves napokon a szabadban, egy kócos gyermekkel, különben használhatja a kerékpárt vagy a futópadot, amikor a gyermek alszik, vagy van valaki más vele.
  • A hét 2 napján helyette a alakformálás, különösen a hasfal, de nem csak. Ha nem tapasztalt, kövessen valakit, hogy elkerülje a rossz mozgásokat, amelyek kárt okozhatnak, és mindig emlékezzünk arra, hogy a gyakorlatokat néhány másodpercnyi helyreállítással váltogatják. Soha ne végezzen semmit üres gyomorban, de először vegyen egy kis snacket, és mindig emlékezzen arra, hogy sok vizet inni: a tevékenység előtt, alatt és után. Ahhoz, hogy segítsen a pocakban a tónus folytatásában, elasztikus krémeket is használhat, de ne feledje, hogy önmagában haszontalan.

Szülés utáni gyakorlatok

  1. A hátán fekvő lábak hajlítva és a mellkasán átkarolva emelje fel a vállát a padlótól néhány hüvelykre, anélkül, hogy a nyakát feszítené, és mindig tartsa az állát felfelé. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd lassan engedje le magát és ismételje meg 10-szer.
  2. Az előző gyakorlathoz hasonlóan, de ezúttal tartsa a pozíciót 5 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
  3. A háton fekvő karok a test mentén és a lábak kinyújtották és egyesültek, emelje fel a lábakat, hogy 90° -os szöget zárjanak ki, majd csökkentse őket a padló megérintése nélkül; emelje fel és ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
  4. Tegye a súlyát az alkarjára a gyomra (a könyökével együtt) és a lábujjaira, majd emelje fel a törzsét a hátával egyenesen. Tartsa ezt a pozíciót annyira, amennyit csak tud, majd pihenjen egy percig, és ismételje meg második alkalommal.
  5. Készítsen néhány push-up-ot, ha nem vagy szakértő, a térdén is megteheti. Legyen óvatos, hogy egyenesen megmaradjon. 10 ismétlés.
  6. Fektesse le a földre a karjait egyenesen előtted, emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát, és tartsa szorosan 3 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező végtagokkal összesen 10-szer.
  7. Squat: A lábaddal párhuzamosan állva a vállaidtól és karjaidtól távolodva, hajlítsd meg a térdet, és engedd le magad anélkül, hogy a lábujjaidra lépnének, és egyenesen megtartva a hátadat. Kelj fel, és ismételje meg 15 alkalommal.
  8. A súlyzók vagy a vizes palackok használata súlyként: Álljon a karjaival az oldalaidon, felváltva emelje fel őket, tartsa őket feszesen. 10 ismétlés
  9. Mint fentebb, de ezúttal oldalra emelje fel karjait a testére. 10 ismétlés.
  10. Mint fentebb, de a könyökét a csípőn rögzítve tartva, hajlítsa meg karjait előtted a tenyerével felfelé, amíg meg nem érinti a mellkasát. 10 ismétlés

Fontos, hogy az edzés intenzitását a fizikai formához igazítsa, ha nem használja, kezdje el fokozatosan, fokozatosan növelve a sorozatszámot. Mindig fejezze be a képzést nyújtó gyakorlatok minden izmra hogy dolgoztál.

Táplálkozás utáni étrend

Miután befejezte a szoptatást, kalóriaszükségletei vissza fognak térni a csökkentéshez, így csökkenteni kell az élelmiszer-adagokat és különösen a fehérje-kvótát. Ha visszaadta (vagy majdnem) súlyát, és rendszeres fizikai aktivitást tart fenn, a kalóriaigénye 1800-1900 Kcal körül lesz. Itt van egy példa arra, hogy mi lehet az étkezési napod:

  • reggeli: Egy csésze részlegesen sovány tej kukoricapehely és egy kis gyümölcs.
  • falatozás: Gyümölcs- vagy gyümölcssaláta
  • ebéd: 100 g tészta zöldségszósszal és két teáskanál reszelt sajttal
  • Merenda: Egy szelet pite (edzés előtt)
  • vacsora: Kardhal carpaccio salátával, olajbogyóval és főtt burgonyával.

Videó: