Hasznos gyakorlatok a terhesség alatt, otthon is


A terhesség alatt végzett edzés nagyon jó mind a test, mind az elme számára. A szülésznő a terhesség alatt hasznos gyakorlatokról beszél, amelyeket otthon lehet elvégezni

Ebben A Cikkben:

Hasznos gyakorlatok a terhesség alatt

Az a gondolat, hogy a terhesség aktív élete mind az anya, mind a gyermek jólétének szinonimája, egyre gyakoribbá válik. Ez is támogatja a tudományos bizonyítékokat: a terhesség alatt a mozgást segít az izom tonizálásában, javítja a keringést és a légzést, és ezáltal az oxigén és a tápanyagok ellátását a baba számára; megakadályozza a terhességi patológiák, például a terhességi cukorbetegség és a nyomászavarok kialakulását, és végül, de nem utolsósorban, fenntartja a magas hangulatot.

Nyilvánvaló, hogy mindent meg kell tenni a tények teljes ismeretében hasznos gyakorlatok a terhesség alatt mások is végrehajthatók, jobb elkerülni őket a túlterhelés elkerülése érdekében. A túlzott sport, különösen a nem sportolók esetében, több kárt okozhat, mint a jó. Vannak speciális adatok a tanfolyamok szervezésében vagy a terhes nők személyes képzésében, mindig jobb, ha egy program felépítésére támaszkodnak. Itt adhatok néhány jelzést, néhány nagyon egyszerű gyakorlatot, mind az anyák számára, akik soha nem sportoltak sportolóknak.

Útmutató a terhes sportokhoz, hasznos a test és az elme számára

Terhességi gyakorlatok otthon

A testmozgáshoz nem szükséges edzőteremben vagy tanfolyamon jelentkezni, az eddigi gyakorlatokat biztonságosan otthonról lehet elvégezni a rendelkezésre álló néhány elemgel. Amire szükséged van: egy szőnyeg, cipők, víz, majd... kanapé, székek, zárt vizes palackok, ágy stb. Nyilvánvaló, hogy a terhesség alatt az abs nem képez, vagy inkább nem hagyományos módon. Tudod koncentrálni végtagok, hátul és a perineumon alapvető fontosságú a kiegyensúlyozott testhelyzet kialakítása során (a császármetszésnél is). Vegyünk néhány példát olyan gyakorlatokra, amelyeket otthon lehet tenni két zárt egész palack és egy szék használatával.

  • A karok kiképzése könnyű lesz használni a két palackot súlyként: a palackot a kezében, hajtsa és lassan húzza meg 10-szer. Tartsa a palackot a kezében, és a karjait kinyújtotta az oldalain, emelje fel a karját a vállmagasságig, és lassan, mindig 10-szer térjen vissza. A bicepszek és a vállak köszönöm
  • A szék a lábak és a fenék kiképzéséhez használhatjuk azt: guggolás mindkét lábával vagy a két láb egyikével. Ugyanakkor a lábfej, az oldal vagy a hátsó rész egy nagyszerű módja a test alsó részének gyakorlásának.

Gyakorlatok a zsír nem kap

Nyitunk egy alapvető zárójelet, a terhesség alatt nem lehet zsírt nem kapni. Vagy inkább lehetetlen, hogy ne fogyjon. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyermeknek súlya van, a placenta súlya és a magzatvíznek súlya van. Tehát próbálja meg extrém étrendet tenni, és nem az orvos által jelzett, vagy a fogyás haszontalan, sőt káros az anya és a gyermek egészségére. Azok, akik a túlsúlytól / elhízástól indulnak, képesek lesznek kontrollálni a súlygyarapodást, de a normál súlyú nőknek semmiképpen sem kell csinálniuk. Lehet, hogy vannak gyakorlatok, hogy elkerüljék a felesleges folyadékok felhalmozódásátvagy a zsírtömeg növekedésének szabályozására. Például egy nagyszerű mód az uszodaAz úszás segíti a felesleges folyadékokat, különösen a lábakon, a víz által végzett bőrmasszázsnak köszönhetően. Szintén a gyors gyaloglás, nordic walking (a botokkal járás) hasznos lehet, mert teljes test, és enyhén szív, vagy növeli a szívfrekvenciát, és ezért felgyorsítja az anyagcserét.

Vissza gyakorlatok

A hátsó rész ismert, a terhesség egyik fájdalmas pontja, gyakran hátfájás, ülőhártya stb. A dorzális izomzat egy olyan izomzat, amely a terhesség alatt képezhető, és szabad testvel is elvégezhető, vagyis súly nélkül. Íme néhány gyakorlat.

  • az macska: Pilates négyszögben gyakorol. Arról van szó, hogy a hátat felfelé merítjük, amikor a maximálisra lépsz, és a másik irányba kifeszíted a maximumot.
  • A hátsó oldalfordulat. Elterjedt az egyik oldalon, forgassa el a felső kart és fejét a lábakkal ellentétes oldal felé, és néhány másodpercig lélegezzen
  • Vállhíd: híd a háton. Ez a testmozgás nehezebb a nagy hasú anyák számára, de megpróbálhatja ugyanezt. Hanyattól kezdve a medence felemelkedik a talajból a maximális lejáratáig, és visszahúzódik a helyére.

Ágynemű / perineum emelet gyakorlatok

Az elmúlt években újra felfedezték az izomzat képzésének fontosságát mind a terhesség alatt, mind a kívül, hogy megakadályozzák az inkontinenciákat és a szexuális diszfunkciót. Továbbá a medencefenék képzése azt jelenti, hogy jó tudatosságot és képességet biztosít az izmok kezelésére a munka és a szállítás során. A leghíresebb és legegyszerűbb gyakorlatok, amelyek a medencefenék kiképzésére szolgálnak, a Kegel gyakorlatok. Ezek egyszerű gyakorlatok összehúzódás és relaxáció meg kell ismételni a medence területének izmait. Ezt minden pozícióban megteheti: az izmokat 5 percig kötem, 10 másodpercig szabadulok fel és pihenek. Az ilyen jellegű gyakorlatok nyilvánvalóan érthetőek, ha tudjuk, hogy mi van és hogyan működik a medencefenék. Ezért célszerű először más gyakorlatokat is elvégezni, például a Hipopresszív torna. Ez a fajta torna nagyon alapszintű szinten segít a medencefenék és a munkamódszer észlelésében.

Itt van egy példa a gyakorlatra:

  • Belélegeztem és kilégzésemben azt mondom, hogy az S betű (csak a hang s), és meghallgatom, hogy mi történik a medencefenéken. Ismét ugyanazt az SC (mint sí) szótaggal és az f betűvel (csak a "effe" betű hangja) Azzal, hogy tudomást szereztél, elkezdhetsz dolgozni a tonizálás előtt és a pihenés előtt, majd a szülés után

1. gyakorlat - első lépés | Kőpadlói gyakorlatok fénykép

fotógaléria gyertya 13

Kőpadlói gyakorlatok FOTÓK (13 kép) A medencefenék megerősítéséhez hasznos gyakorlatok sorozata

Gyakorlatok a szülés előkészítésére

az szülés előkészítése a fizikai értelemben meglehetősen egyszerű, először meg kell próbálnunk pihenni, amennyire csak lehetséges, és megérteni, hogyan kell pihenni és összehangolni a összehúzódások légzését. Szándékosan felhasználtam a megértést és nem a tanulást, mert minden nő pontosan tudja, mit kell tenni, csak meg kell értenünk, hogyan hallgathatjuk meg, mit mondanak a tested. A jóga és a relaxációs gyakorlatok ebben az értelemben nagyon hasznosak lehetnek. Míg ha tényleges fitneszről beszélünk, ott vagy gyakorlatok a medenceizmok pihenésére ami hasznos lehet a szülés előtt. Például

  • Keresztezett lábakkal a földön ülve figyelek a gerincoszlopra, amely felfelé nyúlik, eltávolítva a medenceizmok súlyát és nyomását, amely ellazítja és kiterjed a padló felé. Érdekes lehet a különböző kézbesítési pozíciók kipróbálása a szállításhoz, annak érdekében, hogy „visszahívják” a mozgást, amelyet a munka során a megfelelő időben felidézünk. Például próbálkozzon ismételten a lábakkal zömökkel. Vagy az oldalsó helyzetben húzza maga felé a hajtogatott felső lábat.

Képzési kártya terhesség alatt

Hasznos lehet egy terhességi képzési kártya kitöltése. a progresszív és különálló gyakorlatok az izomcsoportok számára. Olyan kártya, amely figyelembe veszi a táplálkozási szükségleteket, az orvosi előzményeket és az összes releváns terhességi állapotot, mint például a vérszegénység, az ízületi betegségek, az izmok vagy akár a terhesség generikus betegségei. De ezt szakembernek kell elvégeznie, nem lehet önmagában. Ezért említettem először a terhes nők személyes képzésének egy sajátos alakját. Olyan szakemberek, akik ismerik a terhesség fiziológiai vagy nemi változásait, és alkalmazkodhatnak az egyénhez. Próbáljuk meg megérteni, hogy melyik gyakorlatokat lehet a legjobban elvégeznia terhesség különböző trimeszterei.

Az első trimeszter terhességi gyakorlatok

A terhesség első trimeszterében nem ajánlatos fizikai edzést végezni, a szokásos napi tevékenységektől eltérő erőfeszítést, esetleg könnyű sétákat vagy úszást, de mindig könnyű. Ebben a negyedévben azonban el lehet kezdeni a medencefenékre összpontosítani, hogy megértsük, mi és hogyan működik. Itt van egy érdekes videó róla.

Második trimeszter terhességi gyakorlatok

A terhesség második trimeszterében lehetséges a főbb izomcsoportok edzései, kivéve a hasüregeket. Jobb lenne, ha a munkát az izmokra cserélnék, vagyis egy nap, például a fegyverek gyakorlására, másnap pedig a lábakra, és így tovább. Csak néhány perc egy nap, még 10-15 a lényeg, hogy állandó legyen.

Gyakorlatok a harmadik negyedévben

A harmadik negyedévben egy kicsit le kell lassítani a gyakorlatok ütemét, összpontosít a medence padlójára és a pihenésről, ahogy már említettük. Az alábbiakban bemutatunk egy videót, amelyben néhány egyszerű jóga- és légzési gyakorlattal lehet szerezni a szülés előkészítéséhez.

Természetesen ezek csak kis tippek, a munkát egyedileg és mélyen kell elvégezni, mindegyik anyád egyedülálló és egyedülálló lehet a fizikai munka.

Videó: Kímélő kismama torna: Ezeket a gyakorlatokat a várandósság alatt is bátran elvégezheted